אם חדר הכושר הוא לא אופציה מבחינתכם ואתם מעדיפים תרגילי משקל גוף, אתם ודאי מכירים את אחד מתרגילי משקל הגוף הפופולריים ביותר בעולם – תרגיל שכיבות הסמיכה. הבשורה הטובה היא שניתן לבצע תרגיל זה בכל זמן ובכל מקום, אך הבשורה הפחות טובה, בייחוד עבור מתאמני מסת שריר, היא שתוך זמן קצר תוכלו כבר לעשות מספר רב של חזרות.
כעת נשאלת השאלה כיצד ניתן להעלות את רמת הקושי בתרגיל, בין אם מדובר בהעלאת קושי עם אביזרים נלווים ובין אם לאוו, והתשובה לכך היא – בהחלט. קבלו מספר אופציות שונות להעלאת רמת הקושי, ואם שמתם לב לאופציה שאנחנו פספסנו, נשמח לקרוא זאת בתגובות.
האטת קצב התרגיל
כולנו יודעים שיש הבדל של שמיים וארץ בין ביצוע איטי של תרגיל לביצוע מהיר, בייחוד בכל הקשור למספר החזרות שאפשר לבצע. נסו להאט בעיקר את שלב הירידה (השלב האקסצנטרי) וכך תוכלו להעלות את הזמן שבו השרירים נמצאים במתח משמעותי.
בדיוק ככה. לאט לאט (Keifit)הגביהו את כפות הרגליים שלכם
כאן תצרכו לבצע את התרגיל על ספסל או מדרגה בגובה של כ-50 ס”מ, ובצורה זאת תעבירו את העומס לחלקו העליון של החזה (ככל שההגבהה תהיה גדולה יותר ככה העומס יגבר). היות ומדובר בשריר אשר פחות חזק מכלל חלקי החזה, דרגת הקושי תעלה ולא תזדקקו לאינספור חזרות כדי להגיע לכשל.
רגליים מוגבהות על ספסל (בינה מלאכותית)הוסיפו התנגדות
ניתן להוסיף התנגדות לתרגיל שכיבות הסמיכה בשתי דרכים פופולריות: האחת היא שימוש בגומייה אשר תלפף את כפות הידיים שלכם למטה ואת הכתפיים למעלה והשניה היא שימוש בתיק גב עם משקל בתוכו דוגמת ספרים כבדים. גם כאן כמובן תצטרכו לבצע הרבה פחות חזרות.
גם זו דרך להעלות את רמת הקושי (YamaBSM)אופציה למתקדמים
אם אתם כבר מתאמנים ותיקים, תוכלו להעלות את רמת הקושי אם תבצעו קפיצות עם כפות הידיים בין ירידה לירידה, כאשר ברמת הקושי הגבוהה ביותר תוכלו לבצע מחיאת כף אחד בין כל חזרה לחזרה (גם למתקדמים התרגיל עשוי להיות מסוכן עקב העומס על המפרקים בקפיצות – זוהי בהחלט לא המלצה לכולם). את העליה בקושי תרגישו פעמיים: גם עקב כך שהחזה צריך לפתע להקפיץ את פלג הגוף העליון (וגם לרכך את הנחיתה), וגם עקב כך שהנשימה תהיה תדירה יותר.
ב-AI הכול נראה קל (בינה מלאכותית)שינוי השריר העיקרי
במידה ותרצו להעלות דרגת קושי, ותסכימו גם להחליף את השריר דומיננטי המבצע את התרגיל, תוכלו לעשות שכיבות סמיכה עם ידיים ברוחב הכתפיים כאשר המרפקים פונים אחורה וצמודים לגוף. השריר הדומיננטי יהיה התלת ראשי במפרק המרפק, כאשר הכתף הקדמית תהיה אסיסטנטית במפרק הכתף, ולשניהם יהיה קשה יותר להתמודד עם התרגיל מאשר שריר החזה כמובן.
מרפקים אחורה וצמודים לגוף (Karl Solano)שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.