אין ספק שתרגיל הסקוואט הוא אחד מתרגילי משקל הגוף הנפוצים ביותר בעולם, וייתכן שגם הטוב מבין כולם. מעבר לכך שהוא מדמה פעילות פונקציונאלית אמיתית (קימה מישיבה) הוא מפעיל מספר רב של שרירים ומתאים למתאמנים מכל הרמות ומכל הגילים, החל מילד בן שש ועד למפתח גוף שרוצה להעלות את מסת השריר שלו ברגליים בצורה ניכרת.
בכל הקשור לרמת הקושי יש מספר נדבכים אשר משפיעים בצורה ישירה על העומס אותו נרגיש בעת ביצוע התרגיל. הנדבך הראשון הנו הוספת משקל, שכן אם נעבוד עם מוט על הכתפיים או עם משקולות יד באחיזה בצידי הגוף, כמובן שהעומס יהיה גדול יותר מביצוע כנגד משקל גוף, והתרגיל יהיה קשה יותר בהתאם.
נדבך נוסף אשר משפיע על רמת הקושי של התרגיל הוא השלב אליו אנו יורדים בעת השלב האקסצנטרי של התרגיל (הירידה), שכן ככל שנרד נמוך יותר כך התרגיל יהיה קשה יותר. בנקודה זו יש לציין כי רמת הירידה תלויה גם בגמישות של המתאמן, ולא כולם יכולים לרדת נמוך מאוד מבלי לפגוע בטכניקה של התרגיל.
הנדבך האחרון, כמו בכל תרגיל הוא נדבך המהירות, שכן ככל שנבצע את התרגיל לאט יותר, בייחוד בשלב הירידה, כך הוא יהיה קשה יותר, אך חשוב לציין כאן גם נקודה נוספת – ירידה איטית גם תורמת לעיקרון הקשר-מוח-שריר, כלומר, הריכוז בביצוע התנועה כך שנרגיש כל שריר ושריר. ארנולד שוורצנגר למשל, טען כי זהו עיקרון שאנשים לא מבינים מספיק את חשיבותו והוא יכול לעשות הבדל רב בכל הקשור לבניית מסת שריר.
עובד על מספר שרירים במקביל (בינה מלאכותית )כעת נחזור לשאלה על אילו שרירים עובדים התרגיל, ונתחיל משרירי הרגליים שם מתבצעת עבודה בשלושה מפרקים. במפרק הירך, במפרק הברך ובמפרק הקרסול. במפרק הירך נוכל לראות שלושה שרירים עיקריים. שרירי העכוז (גלוטאוס מקסימוס) יבצעו בו את הפשיטה (יישור הרגל), שריר ההמסטרינג יהיה אסיסטנט של שרירי העכוז במפרק זה, ואם נעבוד בפישוק, גם מקרבי הירך ייכנסו לעבודה כדי לסגור את אותו פישוק.
במפרק הברך, אשר סופג עומס אדיר בתרגיל, נראה את השריר הארבע ראשי נכנס לפעולה, שכן תפקידו הוא לפשוט את המפרק (שוב יישור הרגל בעת מעבר מישיבה לעמידה). בניגוד לתרגילי רגליים אחרים בהם שרירי העכוז הם העיקריים (דוגמת מכרעים, או ליחצה כנגד מכונה עם רגליים למעלה), כן מדובר במקרה אחר ושרירי הארבע ראשי הם אינם משניים לאף אחד.
בנקודה זו, במידה ואתם מבינים במכניקה של השרירים, ייתכן ותשאלו את עצמכם כיצד ייתכן שגם הארבע ראשי וגם ההמסטרינגס עובדים בתרגיל זה, שכן הם לכאורה שרירים מנוגדים. התשובה לכך היא כזו: במפרק הירך שריר ההמסטרינגס חוצה את המפרק ולכן הוא עוזר לגלוטאוס מקסימוס בתנועת הפשיטה, זאת למרות שבמפרק הברך אין לו כאמור כל תפקיד.
גם הארבע ראשי וגם ההמסטרינגס ( Alora Griffiths)במפרק הקרסול גם כן מתבצעת תנועה, שכן השוק נעה קדימה לעבר קצה הסוליה ובעליה יש להחזירה למקומה. מי שעושה זאת הם שרירי התאומים האחראיים על יישור הקרסול בחזרה (זהו לא תרגיל שמבצעים עבור התאומים, אך הם כאמור עובדים).
כמובן שמעבר לשרירי הרגליים יש שרירים נוספים שעובדים בתרגיל, דוגמת זוקפי הגב, אשר מונעים מהגוף לקרוס קדימה, בייחוד עם מוט על הכתפיים. ואם כבר מדברים על ביצוע התרגיל, נזכיר שהישבן הוא זה שמכוון את התנועה מטה, בהדמיית תנועת ישיבה, ולא הברכיים, שלא אמורות לזוז קדימה יותר מדיי במהלך התרגיל.
לסיום נציין כי תרגילים מורכבים כמו סקוואט מגייסים קבוצות שרירים גדולות ומפעילים הרבה סיבי שריר בו-זמנית. זה יוצר עומס עצבי והורמונלי גדול יותר בהשוואה לתרגילים מבודדים (כמו פשיטת ברך עבור הארבעה ראשי), ולכן רואים עלייה קצרה ברמות הורמונים אנבוליים כמו טסטוסטרון והורמון גדילה מיד אחרי האימון (אין הדבר משפיע בזמן מנוחה, רק כאמור לאחר האימון). בנוסף, בעת ביצוע סקוואט ניתן להעמיס משקל רב (מה שתורם לעיקרון ההעמסה בהעלאת מסר שריר), זאת בניגוד לתרגילים מבודדים לשרירי הרגליים שם העומס הוא לכל היותר בינוני – קחו זאת בחשבון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.