אם אתם רוצים להגדיל את שרירי הרגליים שלכם, ואתם לא מעוניינים בתרגיל הקלאסי של הסקוואט עם המוט (פציעות, אי נוחות, כאבים וכו’), אז הסרטון הבא של מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר, הוא בדיוק מה שהייתם צריכים, מבלי לוותר כמובן על עיקרון ההעמסה.
קבאליר פותח את דבריו, שאמנם לא מדובר בתרגילים של הסקוואט הקלאסי, אבל הדפוס של הסקוואט הוא עדיין כאן כדי להישאר. פעם אחת זה יהיה משקולות, פעם אחרת זה יהיה רגל רגל, אבל כלל האפשרויות אשר מוצגות על ידו הן עדיין וריאציה כזו או אחרת של הסקוואט (מומלץ לצפות בסרטון המצורף בו, ההסברים הינם לנוחות בלבד).
התרגיל הראשון שקבאליר הולך להציע לכם, שיעזור לכם לבנות רגליים גדולות וחזקות יותר, הוא הדרופ סקוואט. הוא מיועד לאלו שאינם יכולים לעשות סקוואט במשקל של כ-60 ק”ג ללא כאב, והוא פשוט דורש משקולת אחת בלבד. היכנסו לתנוחת סקוואט ופשוט בצעו את סקוואט תוך כדי החזקת המשקולת בין הרגליים עד שהמשקולת מגיעה לרצפה לפני שתחזרו לתנוחת ההתחלה. התנועה הזו תכניס אתכם, גם אם לא תרצו, לביצוע נכון של התנועה, הן בהקשר מנח הגב, והן בהקשר הברכיים שלא יברחו לכם קדימה.
התרגיל השני הוא סקוואט מפוצל לשתי משקולות, אשר מאפשר לכם להעמיס על שרירי הארבע ראשי באופן ספציפי. הזיזו את כף הרגל האחורית מספיק אחורה כדי שתוכלו להגיע לעמידת מכרעים רגע לפני שהברך הקדמית מתחילה להתכופף. עליכם לשמור על פלג גוף עליון גבוה וזקוף לפני הירידה. כעת, אל תדחפו למעלה ולאחור עם הרגל הקדמית מכיוון שזה מוריד את העומס מהשריר הארבע ראשי. במקום זאת, הטיפ של קבאליר הוא לדחוף את עצמכם ישר למעלה ולמטה.
התרגיל הבא הוא התרגיל השנוא על רוב המתאמנים, והוא הסקוואט הבולגרי. שבו על קצה הספסל, הניחו את רגל העבודה שלכם לפניכם על הקרקע ולאחר מכן הניחו את המשקולות לצדיי כף הרגל. מכאן פשוט עמדו והניחו את כף הרגל האחורית על הספסל כאשר כף הרגל מסובבת כדי לתת לכם איזון טוב יותר (כף הרגל נשנעת על הספסל שמאחוריכם). כעת בצעו עליות בדומה למכרעיים אחוריים.
התרגיל הרביעי בתרגילים להשגת רגליים גדולות וחזקות יותר הוא המכרע האחורי (הרגל נשלחת אחורה). מי שסובל מכאבי ברכיים כרוניים, במיוחד בסקוואט, יגלה לטענתו של קבאליר שתרגיל הרגליים הזה משנה את כללי המשחק. הדברים החשובים שיש לשים לב אליהם כאן הם מיקום הרגליים ופלג הגוף העליון. כשאתם עושים לאנג' לאחור, הוציאו את כף הרגל האחורית גם הצידה, ולא רק אחורה, כדי לתת לעצמכם איזון טוב יותר (זה הטיפ של קבאליר לאיזון בתרגיל).
התרגיל הרגליים הבא הוא בהחלט מאתגר, שכן מדובר בסקוואט על רגל אחת על קופסה/בוקס/ספסל. עמדו על קופסה או ספסל כשרגל אחת תלויה מהצד והתיישבו עם הרגל במגע עם הקופסה. עשו כמיטב יכולתכם להגיע לעומק מקביל בכל הנוגע לעומק הסקוואט. עם תרגיל זה, לא תצטרכו לחוות את כאבי הברכיים, כאבי הגב או כאבי הירך שמגיעים מסקוואט עם מוט. שימו לב: חצי ממשקל הגוף שלכם עם משקולת אחת שווה ערך לסקוואט עם מוט כפול ממשקל הגוף שלכם.
*נזכיר שוב שמומלץ לראות את הסרטון מעלה כדי לקבל הדרכה מלאה יותר
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.